Pengkondisian keseluruhan
Banyak penekanan telah diberikan dalam diskusi sebelumnya untuk kebugaran aerobik, karena bentuk pengkondisian ini sangat penting. Namun perlu dicatat bahwa jenis pengkondisian lain juga memiliki manfaat. Program latihan total harus mencakup latihan penguatan, untuk mempertahankan massa tubuh dan tingkat kekuatan yang sesuai untuk fungsi sehari-hari, dan latihan peregangan untuk mempertahankan mobilitas dan fleksibilitas sendi. Prinsip kekhususan yang diuraikan di atas menunjukkan bahwa tidak ada satu pun olahraga yang cenderung menghasilkan efek pengkondisian keseluruhan. Secara umum rencana latihan harus terdiri dari aerobik, latihan yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan berbagai kelompok otot rangka, dan latihan fleksibilitas untuk mempertahankan fungsi sendi yang baik.
sistem pernapasan manusia: Latihan
Salah satu fitur luar biasa dari sistem kontrol pernapasan adalah bahwa ventilasi meningkat cukup untuk menjaga tekanan parsial
Perbedaan individu
Prinsip-prinsip pelatihan olahraga yang dibahas di atas harus dilihat sebagai pedoman umum. Individu berbeda dalam adaptasi fisiologis dan psikologis untuk berolahraga. Dua orang yang serupa dalam banyak hal dan yang memulai program latihan yang sama mungkin memiliki kesan yang sama sekali berbeda. Satu orang mungkin merasa bahwa latihan itu terlalu mudah, sementara yang lain percaya bahwa itu terlalu sulit. Sangat tepat bahwa rencana latihan disesuaikan untuk memperhitungkan preferensi. Demikian juga beberapa individu akan berkembang ke tingkat pelatihan yang lebih intens jauh lebih cepat daripada yang lainnya. Seperti yang disebutkan sebelumnya, kemajuan latihan harus disesuaikan sesuai dengan penilaian sendiri oleh pelatih.
Individu juga berbeda dalam jenis latihan yang mereka sukai atau yang bisa mereka toleransi. Jogging, misalnya, bukan untuk semua orang. Banyak orang yang tidak suka jogging, atau yang menderita cedera berlari, dapat menemukan kegiatan olahraga lain yang memuaskan, seperti bersepeda, berjalan, berenang, atau berpartisipasi dalam olahraga. Banyak jenis kegiatan olahraga yang sesuai dan dapat memberikan manfaat fisiologis dan kesehatan bagi peserta. Tidak ada satu pun latihan terbaik. Yang penting adalah untuk tetap teratur dalam partisipasi latihan dan untuk mengikuti pedoman umum yang diuraikan dalam bagian ini.
Efek fisiologis dari olahraga
Efek neuromuskuler
Kekuatan dan daya tahan
Latihan yang tepat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot rangka. Peningkatan kekuatan otot dikaitkan dengan peningkatan massa otot; Peningkatan daya tahan otot dikaitkan dengan peningkatan aliran darah ke otot yang bekerja. Hasil ini dicapai dengan pelatihan resistensi. Setiap latihan yang menyebabkan otot meningkatkan ketegangannya, terlepas dari apakah otot benar-benar memendek selama kontraksi, memberikan rangsangan latihan kekuatan yang tepat. Perlawanan dapat diterapkan pada kelompok otot dengan mencoba untuk memindahkan benda tidak bergerak, dengan bekerja satu kelompok otot terhadap yang lain, dengan mengangkat beban berat, atau dengan menggunakan mesin dan perangkat latihan kekuatan khusus. Ada berbagai pilihan peralatan latihan kekuatan yang, jika digunakan dengan benar, dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Ada kemungkinan bahwa beberapa peralatan lebih efisien dalam mengembangkan kinerja maksimal, yang penting bagi atlet yang kompetitif. Tetapi bagi individu kebanyakan, yang berlatih untuk mempertahankan tingkat kebugaran otot yang dapat diterima, setiap perangkat atau program mungkin sama baiknya dengan yang lain.
Latihan kekuatan dan daya tahan dilakukan dengan melakukan beberapa "repetisi" (pengulangan) dari latihan yang diberikan, kemudian beralih ke latihan lain untuk kelompok otot yang berbeda. Para ahli umumnya merekomendasikan bahwa olahragawan memilih resistensi yang kira-kira 65 persen dari maksimum yang dapat mereka angkat untuk latihan tertentu. Beban ini memungkinkan penyelesaian 12 repetisi dari latihan itu dalam 24 hingga 30 detik. Setiap kelompok yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi disebut satu set, dan dua atau tiga set latihan yang diberikan direkomendasikan untuk setiap sesi pelatihan. Rata-rata individu harus melakukan latihan kekuatan dan ketahanan dua hingga tiga hari per minggu. Super weight weight training mengacu pada program di mana berlari atau latihan aerobik lainnya dilakukan antara set; pelatihan ini menghasilkan manfaat aerobik dan kekuatan.
Fleksibilitas
Otot dan tendon dapat diregangkan untuk meningkatkan fleksibilitas (rentang gerak pada sendi). Pelatihan fleksibilitas mengikuti beberapa prinsip sederhana. Untuk meningkatkan jangkauan gerak, otot dan jaringan ikat lainnya di sekitar sendi harus diregangkan. Teknik peregangan yang disukai adalah peningkatan lambat dalam rentang gerak. Pelatih harus merasakan peregangan otot, tetapi tidak sampai terasa sakit. Peregangan harus dilakukan secara bertahap, dan tubuh harus ditahan selama 10 hingga 20 detik dalam posisi meregang dan kemudian secara bertahap kembali ke posisi santai. Dengan meregangkan setiap kelompok otot dengan cara ini sebagai bagian dari program penguatan dan pengkondisian, peserta akan mempertahankan fleksibilitas yang baik. Gerakan memantul atau meledak harus dihindari, karena dapat mengakibatkan robekan otot atau tendon.
Efek kardiorespirasi
Efek jantung
Latihan aerobik teratur memiliki efek langsung pada otot jantung. Massa otot ventrikel kiri, yang merupakan ruang pompa yang mengalirkan darah ke seluruh tubuh, meningkat dengan latihan olahraga. Perubahan ini berarti bahwa jantung dapat memompa lebih banyak darah dengan setiap denyutnya. Singkatnya, jantung menjadi pompa yang lebih besar, lebih kuat, dan lebih efisien yang mampu melakukan lebih banyak pekerjaan dengan sedikit usaha.
Efek peredaran darah
Olahraga teratur juga menghasilkan perubahan sirkulasi. Seperti dibahas sebelumnya, pelatihan ketahanan otot berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja. Peningkatan aliran darah ini berarti lebih banyak oksigen dan bahan bakar dapat dikirim ke sel-sel otot. Jumlah sel darah merah, yang membawa oksigen dalam darah, juga meningkat dengan pelatihan, seperti halnya volume darah. Secara keseluruhan, perubahan ini menunjukkan kapasitas yang lebih besar untuk mengangkut oksigen ke otot-otot yang bekerja.
