Ketika jeruk berwarna emas, wajah dokter menjadi pucat.
—Pepatah Jepang
Satu apel sehari dapat menghindarkan dari penyakit.
—Pepatah Inggris
Ada alasan mengapa kita disuruh makan lebih banyak buah. Penelitian demi penelitian menunjukkan bahwa apel menjauhkan dokter — seperti halnya jeruk, melon, beri, kiwi, dan hampir setiap buah lainnya. Faktanya, buah — idealnya, empat hingga lima porsi sehari — mungkin merupakan obat terbaik yang bisa dibeli dengan uang.
Buah dan kesehatan
Buah umumnya dianggap sebagai produk yang dapat dimakan dari tanaman atau pohon yang mencakup benih dan amplopnya. Seiring dengan menjadi manis dan lezat, buah-buahan dikemas dengan zat yang meningkatkan kesehatan. Lebih dari kelompok makanan lainnya, buah-buahan menawarkan paket nutrisi yang padat dengan sedikit kalori dan hampir tanpa lemak. Penyajian buah rata-rata hanya memiliki 60 kalori, dan sebagian besar buah mengandung kurang dari 1 persen lemak. (Alpukat, dengan 30 gram lemak dalam buah berukuran sedang, adalah pengecualian.)
Kandungan air dari sebagian besar buah-buahan (lebih dari 70 persen) membuatnya berair dan menyegarkan; gula alami dalam buah, fruktosa, memberi makanan manis rendah kalori ini tingkat yang diinginkan sebagian besar dari kita. Buah-buahan, yang biasanya tinggi karbohidrat (meskipun ini bervariasi dengan jenis buah dan kematangannya), adalah sumber vitamin C yang sangat baik, atau asam askorbat. Faktanya, buah jeruk adalah sumber vitamin C yang paling terkenal, tetapi ada banyak sumber baik lainnya, termasuk kiwi, pepaya, dan stroberi. Bahan gizi mikro penting lainnya yang banyak ditemukan dalam buah adalah beta-karoten (bahan kimia yang mengubah vitamin A dalam tubuh), asam folat, vitamin E, kalium, dan magnesium. Masing-masing nutrisi ini memainkan peran penting dalam promosi kesehatan dan pencegahan penyakit.
Buah-buahan juga mengandung sejumlah besar serat dan fitokimia, dua faktor makanan penting yang tidak bergizi. Serat meningkatkan proses pencernaan, merangsang pergerakan usus, menurunkan kolesterol, dan memiliki pengaruh positif pada kadar gula darah. Fitokimia (phyto berasal dari kata Yunani untuk "tanaman") telah terbukti mempengaruhi biokimia tubuh dalam berbagai cara yang halus namun melindungi kesehatan. Dalam perlombaan untuk menemukan cara untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker, serat dan fitokimia menerima perhatian penelitian utama.
Buah dan penyakit
Mempertimbangkan manfaat kesehatan yang jelas, seharusnya tidak heran bahwa Departemen Pertanian AS merekomendasikan agar kita makan dua hingga empat porsi buah per hari atau National Cancer Institute merekomendasikan minimal lima porsi buah dan sayuran per hari. Daftar penyakit yang menawarkan perlindungan bagi buah-buahan sangat mengesankan.
Kanker
Sebuah analisis dari 156 studi diet yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association pada tahun 1996 menemukan bahwa konsumsi buah memberikan perlindungan yang signifikan terhadap banyak kanker. Faktanya, orang yang makan lebih banyak buah memiliki sekitar setengah risiko terkena kanker pada mereka yang makan sedikit buah. Asupan buah yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker paru-paru. Pemakan buah juga lebih terlindungi dari kanker lambung dibandingkan pemakan non-buah. Terhadap kanker payudara, yang menyerang satu dari sembilan wanita, data jelas menunjukkan bahwa konsumsi buah yang tinggi adalah pelindung. Sebuah penelitian terhadap 2.400 wanita Yunani menunjukkan bahwa mereka dengan asupan buah tertinggi (enam porsi per hari) memiliki risiko 35 persen lebih rendah terkena kanker payudara daripada wanita yang mengonsumsi buah paling sedikit (kurang dari dua porsi per hari).
Buah jeruk khususnya secara konsisten telah terbukti melindungi terhadap kanker perut, payudara, kerongkongan, mulut, dan faring. Vitamin C dapat membantu mencegah kanker melalui kemampuannya untuk mencari nitrit, bahan kimia yang biasa digunakan sebagai bahan pengawet dalam daging yang bergabung dengan amina untuk membentuk nitrosamin, zat yang berpotensi karsinogenik. Salah satu fungsi vitamin C yang mapan adalah sintesis kolagen. Kolagen adalah protein berserat yang tidak larut yang merupakan konstituen utama jaringan ikat dan juga ditemukan dalam tulang. Dalam mempromosikan sintesis kolagen, vitamin C dapat menghambat pembentukan dan pertumbuhan tumor.
Penyakit kardiovaskular
Orang dengan kadar karotenoid yang tinggi dalam darahnya memiliki risiko penyakit jantung yang berkurang. Risiko penyakit jantung berkurang dengan meningkatnya konsumsi vitamin C, karoten, dan buah jeruk. Satu studi menunjukkan bahwa pria dengan asupan rendah vitamin C dan beta-karoten dua sampai empat kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan stroke dibandingkan mereka yang konsumsi antioksidan dari buah-buahan dan sayuran cukup. Anthocyanin — pigmen oranye-merah yang larut dalam air, merah tua, dan biru yang ditemukan dalam banyak buah-buahan, seperti stroberi, ceri, cranberry, rasberi, blueberry, anggur, dan kismis hitam — menghambat sintesis kolesterol dan dengan demikian melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.
Hipertensi
Kalium dan magnesium yang ditemukan dalam buah keduanya memiliki efek menurunkan tekanan darah yang potensial. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa makan makanan yang tepat memudahkan hipertensi seefisien obat-obatan. Uji coba klinis ini, di mana subyek makan setidaknya 10 porsi buah dan sayuran sehari, memberikan bukti bahwa orang yang mengkonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak buah, sayuran, dan produk susu rendah lemak dan sedikit lemak jenuh mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan dalam dua minggu (tanpa menggunakan obat penurun tekanan darah).
Diabetes
Orang-orang sering berpikir bahwa karena penderita diabetes mengalami kesulitan mengontrol gula darah mereka, mereka tidak boleh makan buah, sumber gula. Ini sepenuhnya salah. Gula alami dalam jus buah dan buah meningkatkan kadar gula darah kurang dari banyak makanan olahan kaya karbohidrat. Konsumsi fruktosa oleh mereka yang menderita diabetes tipe 2 (tidak tergantung insulin) menghasilkan kontrol metabolik gula darah yang lebih baik atau tidak berubah. Kombinasi fruktosa, gula yang dimetabolisme secara perlahan, dan pektin, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, membuat buah segar menjadi komponen ideal dari diet diabetes.
